Zespół myszy komputerowej, zespół cieśni nadgarstka - 7 prostych ćwiczeń i porady, jak go uniknąć
Co to jest zespół myszy komputerowej?
Jest to zwykle odczucie sztywności dłoni, palców, nadgarstka, barku, ramienia, szyi i barku. Inne objawy mogą obejmować drętwienie, mrowienie lub pieczenie, pulsujący ból, uczucie osłabienia w dotkniętym obszarze.
Zespół myszy komputerowej to szeroki termin określający ból powstający w wyniku powtarzalnych ruchów, na przykład podczas pracy przy komputerze. Zespół wchodzi w zakres ogólnego terminu "powtarzalne urazy przeciążeniowe" (RSI).
Zespół myszy komputerowej bywa mylony z łokciem tenisisty. Obie te dolegliwości są spowodowane nadmiernym wysiłkiem ramienia, ale są odczuwane w różny sposób. Różnica jest ważna, aby móc leczyć problemy we właściwy sposób.
Jak rozpoznać, że to zespół myszy komputerowej (zespół cieśni nadgarstka)?
Dolegliwości te są często oznaką nienaturalnego obciążenia mięśni, ścięgien, stawów i nerwów. Jeśli dużo siedzisz przed komputerem, na przykład jeśli pracujesz w biurze, ryzyko wystąpienia zespołu myszy komputerowej jest bardzo wysokie.
Najczęstsze przyczyny to praca ramienia z dala od ciała, nadgarstek odchylony do góry i przedramię obrócone na zewnątrz lub napinanie palców podczas chwytania myszy lub unoszenia palca wskazującego między kliknięciami. Innymi słowy, trzymasz ramię i dłoń w pozycji, która odbiega od pozycji neutralnej.
Statyczna, stacjonarna praca i powtarzające się ruchy z niewłaściwym obciążeniem narażają mięśnie na przeciążenia. Nie zawsze zauważasz, że ruch jest forsowny lub szkodliwy, ale w końcu zaczynasz odczuwać ból. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do zapalenia włókien mięśniowych, uszkodzenia ścięgien lub uszczypnięcia nerwów i spowodować zespół cieśni nadgarstka.
Jeśli doświadczasz któregokolwiek z poniższych objawów w dłoni lub ramieniu, możesz mieć zespół myszy komputerowej:
- Drętwienie
- Sztywność i ból
- Słabość kończyny
- Pulsujące bóle
- Bolesność lub obrzęk
- Uczucie mrowienia
Przebieg zespołu myszy komputerowej można podzielić na trzy etapy. W pierwszym etapie ból mija po odpoczynku, w drugim etapie ból mija po dłuższym odpoczynku, a w trzecim etapie ból utrzymuje się nawet podczas odpoczynku. Jeśli zaszedł tak daleko, może wpływać na sen i ograniczać wykonywanie pracy oraz czynności życia codziennego. Konsekwencje można to zauważyć w zwiększonej absencji chorobowej.
Leczenie i zapobieganie zespołowi myszy komputerowej
Unikaj nienaturalnych pozycji i powtarzalnych ruchów, które prowadzą do statycznego napięcia mięśni. Siedzenie w bezruchu zwiększa sztywność mięśni i stawów, więc zmieniaj pozycję podczas pracy, aby zwiększyć krążenie krwi.
Zespół myszy komputerowej dotyczy nie tylko pracowników biurowych. Ciężka praca, ciepło, zimno, wibracje i zbyt mało przerw również wpływają na rozwój zespołu myszy. Ergonomicznie zaprojektowane środowisko pracy jest zatem korzystne dla wszystkich. Ale czym tak naprawdę jest ergonomia?
Wskazówki dotyczące dostosowania otoczenia do aktywności
Zmiana wysokości stołu - częstym błędem jest zbyt wysokie lub zbyt niskie ustawienie klawiatury. Biurko z regulacją wysokości można łatwo ustawić na idealnej wysokości roboczej.
Zmiana wysokości siedziska - kup krzesło z regulacją wysokości, które można łatwo dostosować do aktualnego zadania. Najlepiej, jeśli posiada ono podłokietniki, które pomagają odciążyć przedramiona.
Wstań i pracuj - praca w pozycji stojącej sprawia, że ręce są bliżej ciała. Należy jednak pamiętać, że zbyt długie stanie nie jest dobre, ponieważ może mieć wpływ na plecy, szyję i nogi. Najlepsza jest dynamiczna pozycja przy pracy. Ćwiczenia, które można wykonywać przy biurku warto włączyć do każdego dnia pracy.
Lepsze środowisko pracy - w zimnie dodatkowo napinamy mięśnie, co może przyspieszyć kontuzję. Czynniki psychospołeczne, takie jak stres i stresująca sytuacja w pracy, mogą również pogorszyć samopoczucie i wywołać zespół myszy komputerowej.
Pomoce ergonomiczne - naprzykład podpórki pod przedramiona to dobra inwestycja. Pomagają one pracować z ramieniem w prawidłowej pozycji, a tym samym minimalizują ryzyko zespołu myszy komputerowej.
PORADA! Zgodnie z amerykańskim badaniem z 2002 roku, aby zminimalizować objawy w dłoni i przedramieniu, idealnym rozwiązaniem jest umieszczenie klawiatury w odległości maksymalnie 12 cm od krawędzi stołu i co najmniej 3,5 cm nad krawędzią stołu. Pozwoli to uniknąć pracy z nadmiernie uniesionym nadgarstkiem.
Spróbuj również tego, jeśli cierpisz na zespół myszy komputerowej:
- Zmiana pozycji przy pracy
- Częstsze przerwy
- Zmiana ręki sterującej myszą
- Używanie skrótów klawiaturowych
- Unikanie podwójnego klikania
- Podparcie przedramienia i nadgarstka
- Oddzielna klawiatura numeryczna
- Używanie trackpada/stylusa/myszy pionowej/kulki do śledzenia etc.
- Redukcja poziomu stresu
- Praca na szybkim komputerze z szybkimi systemami
Zachęcamy do skorzystania z porad specjalisty ds. ergonomii, który może pokazać, jaka jest dobra pozycja podczas pracy. Jeśli ból nie ustępuje, należy skontaktować się z lekarzem lub fizjoterapeutą w celu uzyskania odpowiedniej opieki.
7 ćwiczeń, które pomagają osobom z zespołem myszy komputerowej
Regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć sztywność stawów i napięcie mięśni. Poprzez rozciąganie zwiększamy krążenie krwi w dotkniętym obszarze.
- Ręce w powietrzu
Unieś lewą rękę prosto przed siebie. Przytrzymaj podczas wdechu i wydechu. Zrób to samo z drugą ręką. Powtórz kilka razy. - Obracanie nadgarstków
Wyciągnij obie ręce przed siebie. Luźno zaciśnij pięści. Obróć nadgarstek w kółko około 10 razy w obu kierunkach. - Rozciąganie przedramion
Wyciągnij lewą rękę. Palce powinny być skierowane do podłogi. Chwyć opuszki palców drugą ręką i lekko naciśnij w kierunku ciała. Przytrzymaj przez 30 sekund. Zrób to samo z drugą ręką. - Krążenie ramion
Połóż dłonie na ramionach. Obróć ramiona do tyłu 10 razy z dłonią nadal na ramieniu, a następnie do przodu, również 10 razy.
- Rozciąganie szyi
Połóż lewą rękę na głowie. Naciśnij lekko w dół w lewą stronę. Jednocześnie opuść prawe ramię. Przytrzymaj przez 5-7 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie. - Trening nadgarstków
Oprzyj przedramię o stół, trzymając w dłoni napełnioną butelkę wody i powoli unieś ją w górę i w dół 10 razy. Zrób to samo z drugą ręką. - Rozciąganie za pomocą taśm/gum
Przytrzymaj gumy/taśmy obiema rękami. Łokcie powinny być ustawione pod kątem 90 stopni, a dłonie skierowane do góry. Wyciągnij ramiona na boki, kierując je w stronę ciała przez cały czas trwania ruchu.
Wszystkie ćwiczenia rozciągające można wykonywać w biurze. Są to również dobre wskazówki dla tych, którzy chcą znaleźć dobrą ergonomię podczas pracy w domu..
Podsumowanie
Zespół myszy komputerowej to uraz, który występuje w wyniku statycznej i powtarzalnej pracy, często spowodowanej pracą z myszą komputerową. Drętwienie, sztywność i gorsze czucie w ramieniu lub dłoni to typowe objawy. Możliwe jest pozbycie się dolegliwości, a nawet aktywne zapobieganie im, jeśli poprawi się ergonomię miejsca pracy. Jeśli już odczuwasz objawy, istnieją proste ćwiczenia, które mogą pomóc zmniejszyć ból.
